Главы из книги Джиллиан Майклс "Побеждай, теряя" (Jillian Michaels Winning by losing)
Часть1. Психология
перевод Юлии Подкосовой
Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха
Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.
Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.
Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.
Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.

1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.

2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.

3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.

Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.
После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер - 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.

Учимся записывать.

Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.
Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.
Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.

Разбивание ваших целей.

Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.
Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.

Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.

КОНЕЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться

МЕСЯЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале

НЕДЕЛЬНАЯ ЦЕЛЬ
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок

ДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
ДНЕВНАЯ НАГРАДА
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить

Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.
Глава 2. Распознавание эмоциональных триггеров (спусковых крючков)
Одна из самых распространенных и коварных причин набора веса – это еда на эмоциях. Тяжелее всего я была в 15 лет: тогда я весила на 25 кг больше и была на 5 см ниже, чем сейчас – и мои родители были в середине ада ужасного развода. Я говорила всем, что я в порядке, что мне все равно, но каждый день после школы я залезала на крышу дома и наедалась до коматозного состояния. Я прикрывала свои негативные чувства и направляла их внутрь против себя, даже не осознавая этого. Так продолжалось, пока один человек, который на самом деле любил меня, не смог до меня достучаться, чтобы я проснулась, поумнела и встала на путь исцеления. Этот человек помог мне найти способы взглянуть на свою жизнь и выразить свои истинные чувства, не используя еду как обезболивающее.

Внутренняя проверка.

Мы все использовали еду как лекарство, чтобы помочь себе справиться со стрессом в то или иное время. Вы знаете, о чем я говорю: сокращение на работе, ссора с близким человеком, отсутствие близкого человека, проблемы с детьми – сотни ситуаций могут послужить причиной того, что вы бежите к холодильнику, когда не нуждаетесь в этом. Я могу удариться в науку этого процесса и объяснить, как конкретные продукты имеют такие же химические реакции в мозгу, как вызывающие удовольствие вещества типа алкоголя или никотина, но нужно ли? Если вы заедаете эмоции, то вы возможно уже поняли это.
Возможно, вы также поняли, что переедание ведет не только к набору веса, но и к разрушительному замкнутому кругу из тревожности и ненависти к себе, который очень сложно разорвать самостоятельно. Вот почему я здесь, чтобы помочь вам.
В вашей жизни никогда не будет времени без стрессов. Важно опознавать вещи, которые заставляют вас чувствовать себя угнетенным, грустным, злым или тревожным. Как только вы определите свои эмоциональные триггеры, вы сможете разорвать круг и начать снова обретать контроль над тем, когда, почему и как вы едите.
Лучший способ определить ваши собственные эмоциональные триггеры – это внутренняя проверка. Взглянуть в лицо своим проблемам, переведя их из бессознательного в осознаваемую реальность, - лучшее средство, оказывающее поддержку. Это еще один способ использовать ваш журнал в качестве инструмента: записывать не только что вы едите каждый день, но и эмоциональные обстоятельства, сопровождающие каждый прием пищи и перекус. С этого момента, как вы соберетесь что-то съесть, я хочу, чтобы вы остановились и задали себе следующие вопросы с целью определения физиологических и эмоциональных состояний, способствующих вашим привычкам нездорового питания. Записывайте ваши ответы, чтобы не оттеснить их на задний план, когда закончите.
1. Вы голодны?
Испытываете ли вы какое-либо физиологическое состояние, сообщающее вам, что вы голодны? Ваш желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте. Если нет, пора для других вопросов.
2. Вы подавлены или нервничаете?
Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь по поводу конечного срока сдачи работы? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете. Если вы не вступите в контакт со своими эмоциями и их причиной, вы так и будете продолжать идти, спотыкаясь, по жизни, с абсолютной гарантией провала.
3. Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять?
Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и проговорить это? Если вы нервничаете относительно конечного срока на работе или в школе, можете ли вы поработать над проектом, чтобы почувствовать себя на вершине? Если вы можете сразу исправить проблему путем активного и позитивного действия, используйте возможность сделать это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче. Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно. Если причина в этом, переходите к следующему вопросу.
4. Как вы можете обратить проблему в возможность?
Возможно, вас только что бросил супруг или близкий человек, с кем вы прожили очень долго. Возможно, вас уволили с работы. Вместо восприятия подобных событий как постоянных ударов по самооценке взгляните на них в другом свете. Признайте, что вам сейчас очень больно, но возможно отношения закончились ненадолго, и вы скоро встретите кого-то лучше. Или скажите себе, что потеря работы не меняет тот факт, что вы умный, способный человек, у которого будет еще много предложений в будущем.      Попробуйте и будьте позитивными. Примите, что иногда вы не видите леса за деревьями, и вы сможете оставаться сильным в плохие моменты жизни. Попробуйте найти смысл и урок в боли. Вы вырастете из этого удивительным образом.

Учимся моделям здорового поведения.

В довершение дня, жизнь иногда бывает отстойной совершенно непонятным и необъяснимым образом. Важно научиться заботиться о себе и баловать себя жизнеутверждающими, а не саморазрушительными способами. Вы должны научиться иметь дело с саботирующими эмоциями, устанавливая некие здоровые модели поведения и вкладывая силы в свое физическое и эмоциональное благополучие.
Найдите комфортные и интересные занятия, чтобы у вас было оружие в борьбе с саботирующими эмоциями без обращения к еде. Подумайте, что кроме еды успокаивает вас. Что позволяет вам чувствовать себя красивой или сексуальной и желанной? Если вы направите себя на эти позитивные чувства собственной значимости, вы возьметесь за занятия, которые по своей сути противоречат ненависти к себе и саморазрушению.           Примите ванну с пузырьками и послушайте любимую музыку. Отправьтесь с собакой на прогулку дольше, чем обычно. Сходите потанцевать с друзьями. Сделайте массаж или маникюр-педикюр. Учитесь награждать и воспитывать себя занятиями, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо и радоваться жизни, и вы разорвете замкнутый круг саморазрушения, вызванный эмоциональным перееданием.
Если вы постоянно перехватываете на ходу на эмоциях от длительной скуки, одиночества или депрессии, найдите полезное хобби. Выберите комфортное и успокаивающее занятие – хобби, позволяющее вам самовыражаться. Вы любите рисовать?   Вам всегда хотелось попробовать написать мистический рассказ? Вам нравится вязать? Есть ли у вас замысел, о котором вы долго думали, как например создание семейного дерева или починка старой машины? Вы поняли. Найдите занятие, которое в вашей нынешней ситуации даст вам возможность конструктивно выразить эмоции.
Мы только что обсудили различные методы по определению, признанию и выводу на поверхность эмоций, которые саботировали вас в прошлом. Мы также обсудили методы по конструктивному управлению чувствами так, чтобы изменить ваш взгляд на жизнь. Мы даже охватили занятия и хобби, которые могут помочь вам изменить разрушительные модели поведения на жизнеутверждающие. Я не говорю, что это будет легко, но вы сможете использовать эту способность проникновения в суть и знание себя, чтобы реально измениться. Как только вы заставите себя принять первые активные шаги, вы будете удивлены тем, как просто вырваться из негативизма и сомнений в себе, которые вынуждали вас верить в то, что ничто никогда не изменится к лучшему. Вы можете изменить этот круг. Чем больше вы применяете эти простые техники, тем лучше вы себя чувствуете.
 
Глава 3. Перестроение вашего мира и развитие систем поддержки
Все мы слышали выражение «никто не одинок». Это касается и сидящих на диете. Сбрасывать вес не просто, и мы можем использовать всю помощь, которую можем получить. Хотя преобразование личности начинается изнутри, наши жизни тесно связаны с друзьями, любимыми и коллегами. Теперь, когда вы сделали часть личностной внутренней работы, необходимой для движения по дороге к конечной хорошей физической форме, настало время расширить область исследования, чтобы включить людей в вашей жизни, кто может поддерживать – или саботировать – вас.
Желание быть принимаемым и любимым – это первичная человеческая потребность, которая часто приводит нас к соответствию поведения и установок окружающих нас людей. Таким образом, окружающие оказывают сильное влияние на образ видения вами мира и вашего места в нем, так же как и на выборы, совершаемые вами каждый день. Крайне важно осознать, что вы не совершенно одиноки, начиная сбрасывать вес и становясь здоровыми.
К примеру, возьмем меня. В старших классах я состояла в «плохой» компании. Я зависала с ребятами, экспериментировавшими с наркотиками, влипавшими в неприятности и вылетавшими из школы. Даже хоть я и знала, что большинство из того, чем они занимаются, не было хорошим для меня, я копировала их поведение потому, что хотела, чтобы они приняли меня. Месяцами за раз мои дни состояли из прогулов школы, нахождения под кайфом и объеданий самыми худшими видами вредной пищи. До сих пор мне трудно освободиться от проблемной личности подростка.
К счастью, я нашла ситуацию, уравновесившую и в итоге перевесившую негативное влияние, под которое я подпала. По предложению своей мамы, отчаявшейся вернуть меня на путь истинный и найти положительное влияние на меня, я пошла в секцию карате в попытке найти выход своей злости и негативным эмоциям. Там учителя и ученики показали мне ценность поддерживающего влияния и позитивных ролевых моделей. Внезапно окруженная такой воспитывающей и жизнеутверждающей группой людей, я начала перенимать их поведение вместо поведения моих выгоревших школьных друзей. Я начала принимать витамины вместо наркотиков, я начала правильно питаться и заниматься спортом вместо сидячего образа жизни и поедания вредной пищи, и я начала учиться и делать уроки вместо прогулов школы. Вы видите, что окружение себя плохой компанией может опустить вас на дно, на самое дно. Окружение себя правильными людьми может вдохновить вас на открытие и воспитание лучшего в себе.

Поиск проблем в ваших текущих отношениях.

Люди в вашей жизни помогают или мешают вам? Давайте внимательно посмотрим на ваши текущие значимые отношения и то, как они влияют на вашу жизнь на повседневном уровне и в общем плане. Составьте в вашем дневнике список имен всех людей, влияющих на вашу жизнь. Это могут быть члены семьи, значимые другие, друзья, коллеги, кто угодно важный для вас. Вот несколько вопросов, которые помогут вам определить проблемных людей в вашей жизни и несколько идей, как себя с ними вести, чтобы ничто не столкнуло вас с выбранного пути.

1) Этот человек заставляет вас есть?
У вас есть друг, который заставляет съесть порцию жареной лапши, или тетя, которая печет ваше любимое ореховое печенье, или ваша мама делает вам спагетти в сливочном соусе каждый раз, когда вы приезжаете к ней на ужин. Конечно, это кажется вполне невинным. Эти люди могут не осознавать, что они делают, или, что делают это из любви и принятия вас. Суть в том, что это их способ любить вас через еду.
Решение.
У Лизы из моей команды шоу The biggest loser была такая проблема. Ее мама всегда заставляла ее есть, и я сказала ей то же, что говорю сейчас вам: осознайте это поведение. Осознайте проблемы и обсудите их с этим человеком, объясните, что вы пытаетесь сбросить вес и стать здоровыми. Расскажите ему, как он может помочь и поддержать вас. Есть шанс, что он захочет. Мама Лизы научилась новым рецептам здоровой пищи, чтобы кормить Лизу без саботирования ее здоровья и счастья.
Это не всегда так просто. Иногда люди услышат вас и смогут изменить свое поведение, но чаще их поведение больше связано с их собственной потребностью в одобрении, чем с вашей в поддержке. Не важно, каков будет их ответ, вы должны проявить твердость и стоять на своем. В конце концов, ваше здоровье – это ваша ответственность.

2) Этот человек боится, что когда вы изменитесь, вы перерастете или бросите его?
У многих моих клиентов значимые другие вначале ужасались, когда они начинали предпринимать шаги по возвращению здоровья на прежний уровень. Девушка одного клиента устраивала ему сцены каждый раз, когда он собирался в спортзал, и он каждый раз опаздывал на занятия. Жена другого клиента отказалась покупать здоровую еду и ела фастфуд перед его лицом. Есть ли кто-то в вашей жизни с подобным поведением? Есть ли кто-то, кто постоянно пытается заставить вас пропустить тренировку или кто постоянно предлагает пиццу, когда настает его очередь готовить? Кто-то тонко саботирует вас на вашем пути к здоровью?
Решение.
Если кто-то в вашем списке саботирует вас таким образом, спросите себя почему? Это не значит, что ему на вас наплевать. Может быть он чувствует ненадежность или угрозу от вашего изменения к лучшему. Он может беспокоиться, что вы, похудев и став здоровее, бросите его ради кого-нибудь «лучше». Но вероятней всего, что этот человек просто не понимает, что он подрывает ваше выздоровление. Сядьте с ним рядом, уверьте его, что вы его любите, а затем скажите ему, что происходит. Приведите примеры его поведения, которое саботировало вас в прошлом. Продолжайте уверять его, что вы цените его, и он играет важную роль в вашей жизни.
Обычно поначалу люди выдают защитную реакцию, но дайте им время. Продолжайте обращать их внимание на поведение, мешающее вашему движению к цели, по мере их появления. Если необходимо, создайте границы внутри отношений и придерживайтесь их. Не позволяйте ничему и никому вмешиваться в ваше правильное питание, походы в спортзал, и  иное необходимое для вашего здоровья и счастья.
Легко поддаться искушению избегать подобного рода конфронтации, из-за страха осуждения, отрицания или страха быть брошенным, но вы должны оставаться храбрым и помнить, что стоит на кону. Если вы все перепробовали, а этот человек не идет навстречу, вы можете захотеть пересмотреть отношения. Возможно этот человек не желает вам самого лучшего.

3) Этот человек открыто завидует, когда вам хорошо?
В школе у меня была подруга, которая постоянно со мной соревновалась. Она могла говорить мне, что я выгляжу слишком худой, потом купить мне вредной пищи, только чтобы я потолстела, и она выглядела худее меня. Есть ли кто-то в вашей жизни, кто всегда хочет быть на один шаг впереди вас, и кто хотел бы увидеть провал вашей затеи?
Решение.
Хорошенько взгляните на эти отношения и оцените, нужен ли этот человек в вашей жизни. Может быть, это нездоровые отношения, которые ничего вам не дают, а только задерживают развитие. Если вы хотите и можете разорвать эти отношения, сделайте это. Если вы не можете выйти из этих отношений, например, с коллегой или членом семьи, ограничьте контакты с ним и установите жесткие границы. Не вступайте с ним в разговор о ваших целях или прогрессе, хорошем или плохом. Не давайте ему оружие, которое он может использовать против вас.
Наоборот, вы можете чувствовать, что, несмотря на его зависть, эти отношения вам важны и вы не можете его отпустить. Если в этом дело, попробуйте обсудить проблему с этим человеком, сообщите, как должна измениться динамика отношений. Конкретизируйте. Людям сложнее отрицать свое поведение, когда вы можете привести примеры. Не смотря ни на что, не позволяйте ему переубедить вас сойти с намеченного пути – вы, и только вы, ответственны за свою жизнь и свое здоровье.
Выстраивание социальной сети.

Теперь, когда я дала вам инструменты по диагностике и устранению неисправностей, необходимые вам для устранения препятствий, могущих скрываться в ваших взаимоотношениях, вы можете начать перестраивать свою жизнь вокруг людей, поддерживающих вас в вашем решении стать здоровым.
Это важно, чтобы люди в вашей жизни, которым вы доверяете, знали о вашем новом образе жизни с целью похудения и вашем намерении стать здоровым. Сядьте с ними и доступно разъясните свои цели и стремления. Разъясните свой распорядок дня, которого вы придерживаетесь. Расскажите им, какие типы пищи вы употребляете и что входит в ваше расписание тренировок. Убедитесь, что они поняли вас и ваши изменившиеся потребности так, чтобы они могли осуществить поддержку.
Но вы должны дать больше, чем просто знание плана вашего питания и упражнений. Важно, чтобы вы обсудили виды эмоциональной поддержки, которая вам понадобится. У меня был клиент, чья жена пыталась мотивировать его постоянными придирками относительно его веса и неправильного питания. Вместо мотивирования комментарии жены только заставляли его чувствовать себя безнадежным, что вынуждало его есть еще больше. Я спросила его,  как бы он хотел, чтобы жена поддерживала его в его похудении. Он подумал над этим и ответил, что просто хочет, чтобы она выслушивала, когда он подавлен из-за диеты или устал от спортзала, и подбадривала его держаться выбранного курса, без осуждений. Он хотел партнера по здоровому образу жизни, а не осуждающего ворчуна.
В один день мы все трое сели, и он объяснил все это жене. Затем я и мой клиент описали, как жене было бы лучше обеспечивать ему поддержку и воодушевлять. Конечно, поначалу ей было немного больно, но ей не понадобилось много времени на осознание, что ее методы были бесполезны и что она способна дать ему необходимую поддержку. Поговорив с женой простыми словами, этот клиент устранил громадную проблему. Пара стала ближе и счастливей благодаря этому честному выражению чувств (он похудел - как и его жена!)
У каждого из нас есть разные спусковые крючки для положительных и отрицательных эмоций, когда дело касается людей и взаимоотношений в нашей жизни. Если вы терпеливо и последовательно поведаете, что другие могут сделать в качестве поддержки, вы выстроите сильную социальную сеть, на которую сможете положиться в моменты уныния или обратиться за подбадриванием.
Внутри этой сети есть три ключевых типа отношений, которые вам необходимо простимулировать или установить, что станет ощутимой помощью вам на пути изменения образа жизни.

1. Соучастник
Есть ли кто-то в вашем окружении, с кем вы можете пройти через процесс изменения вашей жизни и становления здоровым? Есть ли у вас друг, коллега или родственник, чьей компанией вы наслаждаетесь или чьи цели сходны с вашими? Страдание любит компанию, но так же ее любят сила и решимость. Мэтт из шоу уговорил своего соседа по комнате разделить фитнес-план, и они помогали друг другу есть правильно, тренироваться и оставаться мотивированными. Самое главное в таком сотовариществе - то, что вы кому-то подотчетны: ждет он вас в спортзале, что вы не можете прогулять, или останавливает вашу руку, тянущуюся к пакетику чипсов в момент слабости. Правильный человек или группа, с которыми можно разделить отчаяние и достижения, могут быть великим мотиватором.

2. Образец для подражания
Другой сильный мотиватор - кто-то, на кого вы смотрите с уважением - кто-то, кому вы доверяете обучать вас здоровью и фитнесу, давать советы и решения, когда вы чувствуете себя потерянным, и стимулировать ваше чувствование своих способностей и возможностей.
Моим образцом для подражания был приятель студент из секции карате. Старше меня на 4 года, он был умным, веселым, харизматичным и чертовски хорошим бойцом. Он сдавал на черный пояс, когда я носила синий. Он сразу мне понравился и стал моим наставником, старшим братом, которого я всегда хотела, но которого у меня никогда не было. Я восхищалась и уважала его, стремясь следовать его примеру.
Для вас таким человеком может стать персональный тренер, опекун в группе поддержки или надежный друг, который сам через все это прошел - в целом, любой, кого вы уважаете и кто обладает необходимыми знаниями и умениями, чтобы смочь воодушевить вас и заставить двигаться к цели.

3. Болельщик
Последняя важная фигура в этой социальной сети (и кто-то, в ком каждый нуждается, в большей или меньшей степени) - это болельщик. Есть ли кто-то в вашем окружении, кто просто хочет видеть вас счастливым и успешным? Кто-то, приободряющий и поднимающий вам настроение несмотря ни на что? Найдите того, кто всегда поддерживает вас даже без просьбы. Может быть это один из ваших детей, или мама, или лучший друг. Кто бы это ни был, он должен лелеять ваше сердце. Любовь и доброта могут дать вам силу и решимость, когда вы будете больше всего в них нуждаться.

Теперь вы понимаете, что не должны проходить через все это в одиночку. Я дала вам основные инструменты и тактики, которые вы можете использовать для изменения взаимоотношений в вашей жизни так, чтобы они способствовали увеличению успеха. Если у вас нет достаточного количества знакомых, кто бы положительно на вас влиял и оказывал поддержку, найдите их вовне. Присоединитесь к группе, наймите тренера, попросите друга с работы быть товарищем по диете или предложите кому-либо в спортзале заниматься вместе. Если вы окружите себя людьми, поддерживающими вас и желающими видеть ваши успехи, изменения не заставят себя долго ждать.
 
лава 4. Правильная установка
Теперь, когда я показала вам важность поддержки со стороны окружающих, вернемся к вам (все, чтоя здесь излагаю, всегда в конечном счете сводится к вам). Вы можете иметь всю внешнюю поддержку в мире, но если вы не избавитесь от негативного отношения к себе и своему телу, вы никогда не достигнете долгосрочного успеха в любой похудательной или фитнес программе.
Итак, вам интересно, что же это за правильная установка и как она поможет вам сбросить вес. Правильная установка столь важна потому, что мысль есть поведение - сила мысли всеобъемлюща, и то, как вы о себе думаете, определяет вашу реальность. Мы все знаем, как легко негативные мысли о себе могут привести к плохому образу "я", недостатку уверенности, безнадежности и депрессии. Вы ведь слышали о самоисполняющемся пророчестве? Итак, если вы говорите себе, что всегда будете толстым или что никогда не будете счастливы, велика вероятность, что вы всегда будете толстым и никогда не будете счастливы. Но представьте, что стало бы возможным, заряди вы силу разума позитивными мыслями.

Изменение разговора с самим собой.

Ключевой элемент изменения установки - изменение разговора с самим собой - вашего внутреннего монолога, непрестанной болтовни с собой в течение всего дня, осознанной или нет. Это голос в вашей голове, говорящий "Я толстый от природы. Почему бы не съесть еще кусочек торта?", или "Я не могу делать физические упражнения, потому что я толстый и ленивый", или "Я никчемный, потому что у меня нет силы воли, и так будет всегда". Бла-бла-бла. Вы знаете, о чем я говорю - это бесполезный негатив, задерживающий вас, удерживающий от становления лучшим в меру вашей способности. Настало время избавиться от этого раз и навсегда.
Вообразите, что бы произошло, если бы вы изменили диалог в такую сторону: "Я могу похудеть и быть здоровым. Я буду стараться заниматься изо всех сил, и я буду становиться сильней и лучше с каждым разом, как я это делаю. Я собираюсь есть правильно сегодня, и в итоге буду хорошо себя чувствовать". Ваш разговор с собой и может быть тем различием между уверенностью и неуверенностью в себе, счастьем и отчаянием, успехом и неудачей. Я могу обещать вам, что начав изменять разговор с собой в более позитивную и одобряющую сторону, и менее пораженческую и осуждающую, вся ваша жизнь изменится к лучшему.
Речь идет не только о том, как вы говорите с собой. Я также хочу, чтобы вы подумали о том, как вы говорите о себе окружающим. Мы часто берем на вооружение негативные способы представления себя другим в качестве защитного механизма, как способ предупреждения насмешек и избегания ответственности за ситуацию. Райан Бенсон, выигравший приз за лучшее индивидуальное похудение в The biggest loser, был отличным тому примером. Когда я встретила его впервые на съемочной площадке, он постоянно ссылался на себя как на "забавного толстого парня". Я немедленно положила конец этой херне. Я спросила, почему он чувствует необходимость представления себя именно таким образом, и как, по его ощущениям, это служит ему в жизни. Поначалу он пытался говорить мне, что это безобидно, "всего лишь немного самоуничижительного юмора". На деле же эти маленькие бросаемые комментарии были разрушительны и со временем разъели его уверенность в себе. Когда он осознал это, он стал "сексуальным забавным парнем, умеющим делать стойку на руках в секции йоги", и в итоге он сбросил 122 фунта (55 кг). Видите, как существенное влияние оказывает правильная установка.
Теперь давайте тщательно рассмотрим, что вы ежедневно о себе говорите, и точно определим, где вы можете внести изменения для достижения своих целей. Не поймите меня неправильно: я не собираюсь говорить вам, что вы должны о себе думать. Я только собираюсь научить вас распознавать и бороться со своим негативизмом так, чтобы вы начали выделять все положительные моменты. Вы как необработанный алмаз - нам только нужно снять все лишнее, прячущее драгоценный бриллиант. Настало время осознать ваши внутренние негативные мнения, ваши предвзятые замечания, основанные на прошлых неудачах, и избавиться от них.
У меня есть несколько вопросов, с которых мы начнем изгонять этих демонов и двигаться вперед. Я знаю, знаю, опять вопросы... но мне нужно, чтобы вы действительно узнали себя, что произойдет только после серьезного исследования происходящего в вашей голове. Запишите ответы в свой дневник, чтобы вы смогли снова оглянуться назад на реальность и проверить свою мотивацию по пути, также вам понадобится рукописное напоминание, почему важны ваши цели и почему вы заслуживаете их достижения.

1. Есть ли у вас негативный образ себя?
Вы говорите постоянно вещи типа "я толстый и страшный" или разбираете себя по частям и устраиваете себе разнос, смотря в зеркало?
2. Вам не хватает самоуверенности?
Вы сомневаетесь в своей способности достигать цели, будь то похудение или иное? Вы зацикливаетесь на своих воспринимаемых границах или страхах? Вы сомневаетесь в своей способности завершить начатое?
3. Вы чувствуете себя бессильным?
Есть ли у вас ощущение, что вы не властны над своей жизнью, или у вас есть отговорки типа " я генетически предрасположен к лишнему весу"?
4. Вы вешаете на себя негативные или самоуничижительные ярлыки?
Вы думаете или говорите о своей неудаче в похудении как о предсказуемом исходе? Вы обращаетесь к себе снисходительно или иным образом как к забавному толстяку? Ваш e-mail tolstyak@mail.ru?

Теперь снова посмотрите на свои ответы. Как бы вы описали их окраску? Они одобряющие и конструктивные или они мрачные и деструктивные? Может оказаться трудным избавляться от этих сложившихся способов мышления и поведения; часто они являются следствием многих лет отвращения к себе и интернализации (некритического усвоения) негативных мнений и суждений окружающих. Меня не волнует, как вас называли дети в старших классах или что вам сказал какой-то задира на прошлой неделе - это не имеет больше значения. Отпустите прошлое, сфокусируйтесь на настоящем и откройтесь возможностям, ожидающим в будущем.
Этот последний вопрос поможет вам осознать, почему вы взращивали эти разрушительные мысли и поведение, чтобы мы смогли изничтожить их на корню.

5. Как этот негатив служит вам?
То, что вы говорите о себе - правда? каково назначение этого? это защитный механизм, и если да, то против чего? вы так делаете запутанные оправдания? как этот тип негатива помогает вам достигать ваших целей?

Хорошо, вот последний шаг: я хочу, чтобы вы вернулись назад и снова ответили на эти 5 вопросов - но на этот раз позитивно. Когда я была подростком и только начинала заниматься единоборствами, я постоянно терзала себя за видимые несоответствия. Однажды мой тренер посадил меня и заставил записать мой негативный внутренний разговор, а затем инверсировать его, вот так:

Негативное утверждение из разговора с собой:
Я ужасный боец. У меня нет координации. Я толстая и неуклюжая, что делает меня медленной. Я генетически не гибкая. Я никогда не смогу отточить эти боевые навыки.
Инверсия:
Я храбрый боец. Я тверда и непоколебима, что дает мне силы и контроль. У меня есть напористость и прилежание, чтобы достичь мастерства в любом виде борьбы, котором только захочу, не важно, как долго это займет по времени. Я - сила, с которой надо считаться.

Как только я смогла избавиться от безосновательного негатива, за который так преданно держалась, мои боевые навыки стремительно улучшились. Для вашего успеха критично важно осознание травмирующих вещей, которые вы говорите себе и о себе, понимание причин этих слов и изменение негативных шаблонов мышления на конструктивные и полезные через инверсию.
Позитивный разговор с собой очень прост - это просто разговор в уверенной, одобряющей, дружелюбной манере. Отвечая на мои 5 вопросов в позитивном ключе, вы эффективно нейтрализуете ваш негатив и становитесь реалистом так, что вы можете двигаться вперед.

Мировоззрение "все-или-ничего"

Изучение искусства позитивного разговора с собой поспособствует принятию правильной установки, но есть и кое-что еще - правильная установка также включает в себя развитие и поддержание решительно-прагматичного склада ума. Одно из величайших препятствий, которое вы должны преодолеть, начиная менять жизнь к лучшему - это мировоззрение "все-или-ничего".
Вы делаете все до конца или не делаете вообще? Вы начинаете диету со сверхчеловеческой решимостью, говоря вещи типа "Я отдамся этой диете на 110%, я буду ходить в спортзал 6 раз в неделю и больше никогда не буду есть пиццу", только чтобы снова сорваться и оставить любую надежду?  Участник моей команды Дэйв был одним из таких. Он либо изнурял себя голодом, либо обжирался, затем чувствуя себя отвратительно. Часто наше тело достигает того предела, до которого мы позволяем ему дойти, и тогда появляется отвращение и необходимость мгновенных и радикальных перемен, чтобы поправить положение дел.
Такой подход ко всему, особенно к здоровью и телу, может показаться весьма привлекательным, но я говорю вам сразу, что это самый опасный способ начинания. Человек несовершенен. Если вы начинаете с обещания себе ходить в спортзал 6 раз в неделю и больше никогда не есть пиццу, когда вы пропустите тренировку или поддадитесь соблазну - то, что все мы делаем - вы наверняка сдадитесь и начнете думать о себе как о никчемном неудачнике, что на деле вас ни к чему не приведет.
Важно начать учиться принимать решения, касающиеся здоровья и питания, которых вы реально сможете придерживаться всю жизнь. Помните, вы не просто садитесь на диету, а устанавливаете новый образец здоровья, который улучшит качество вашей жизни. В итоге я потребовала, чтобы Дэйв нашел золотую середину, и показала ему, как совмещать удовольствие и случайные уступки соблазну. Он ушел с пониманием, что здоровый образ жизни не обязан быть ограниченным каким-либо образом, если можешь практиковать маленькие прагматичные послабления. Правильное мышление поможет вам не только достичь своих целей, но и закрепить полученный результат.
Частью отказа от мировоззрения "все-или-ничего" является разрешение себе места для отката назад. На пути к здоровью и благополучию обязательно бывают падения, но необходимо учиться воспринимать небольшие неудачи позитивно, минимизировав таким образом их долгосрочный деструктивный эффект. Один откат - это всего лишь один откат, а не конец света и не конец путешествия к лучшему себе.
Другим важным шагом по отказу от разрушительного мировоззрения "все-или-ничего" является понимание грани между самоограничением и потворством своим слабостям. Золотая середина между ними является лучшим основанием для построения вашей новой жизни. Запрещение себе маленьких удовольствий, таких как случайный бокал вина или шоколадный трюфель, только создаст чувство подавленности, отчаяния и, в конечном счете, безнадежности относительно поддержания самодисциплины. Соблазн значительно слабее, когда он не полностью запрещен. Вот где умеренность вступает в действие.
Я никогда не смогу отказаться от всех вкусных вещей, которые есть в жизни, но практикуя умеренность, я нашла решение для своей слабости, с которым я смогу жить изо дня в день. У меня всегда найдется место для любой еды, не важно, насколько она "плохая"; это лишь вопрос осознания и осторожности относительно частоты и количества ее употребления. Неплохо съесть кусочек пирога от случая к случаю, но только не каждый день, и не целый пирог.
Я уже слышу, как вы думаете "если я съем хоть немного, я уже не смогу остановиться". Мои клиенты каждый раз говорят мне то же самое. У каждого из нас есть по меньшей мере один продукт, который действительно невозможно съесть немного без переедания. Для меня это мороженое. Если вы знаете, что конкретный продукт действует для вас как спусковой крючок, попытайтесь найти ему альтернативу. Я лучше сделаю пару укусов чизкейка вместо мороженого, чтобы утолить тягу к сладкому, а не обнаружу себя в итоге с пустой банкой из-под мороженого в руках. Если ваша слабость - картофельные чипсы, попробуйте взамен съесть немного попкорна. Поверьте мне - со временем вы приспособитесь так, что небольшие количества "плохих" продуктов не приведут вас к обжорству.

Самое главное, что следует запомнить из этой главы - не тратьте впустую время на самобичевание. Здесь нет ошибок, только опыт, на котором нужно учиться. Похудение - это процесс, а любой процесс занимает время. Иногда вам будет легко, а иногда трудно. Вы будете сталкиваться с маленькими неудачами - все сталкиваются. Просто помните, каждый набранный килограмм может быть сброшен, и каждая совершенная ошибка - не катастрофа. Если вы пропустили тренировку - ничто не потеряно! Сходите в спортзал на следующий день и продолжайте фокусироваться на ваших краткосрочных целях. Только то, что сегодня вы сделали неправильный выбор, совершенно не означает, что завтра вы не можете начать все сначала. Знаю, это звучит банально, но каждый день действительно является новым началом.
В этой главе я дала вам много пищи для размышлений. Я знаю, что это кажется страшным - пойти на риск и поверить в себя. Но вера в себя и свою значимость - это то, что способствует переменам в жизни и позволяет стремиться к лучшему. Скорее всего у вас не получится сразу привести в исполнение все эти изменения установки, но будьте настойчивы. Вы будете удивлены, как быстро вы сможете изменить свое умонастроение и научиться непрестанно готовить себя к конечному успеху.
Глава 5. Изменение поведения: техники по формированию правильных привычек
Мы закончили с психологической работой и работой с эмоциями, которую вы должны проделать, чтобы встать на правильный курс. Теперь важно, чтобы вы узнали, как с него не сбиться. Все, что для этого требуется - несколько простых изменений вашего ежедневного поведения, и вы сможете перевести совершаемую внутреннюю работу в продолжительные внешние результаты.
Большинство так называемых экспертов говорит о силе воли как о ключе к похудению. Забудьте это! Силы воли не существует - нет такой вещи - по крайней мере в виде постоянной устойчивой черты личности. Конечно у всех нас бывают мимолетные мгновения бравады, когда мы проходим мимо праздничного торта и восхищаемся своей добродетелью. Но мы так же знаем, что именно эта добродетель склонна появляться и исчезать. Теперь вы выучите некоторые основные техники, которые вы сможете использовать для изменения своих привычек и запрограммировать себя от неудач.
Это не дастся вам даром: вам придется вложить время и силы - в этом вся суть. Я говорю вам это прямо сейчас, потому что не хочу услышать в какой-либо момент, что у вас нет времени. Если это ваше оправдание, отправляйтесь назад и прочитайте Введение, где я говорю о преданности переменам, затем возвращайтесь ко мне. Я буду ждать вас на этом же месте, пока вы не будете готовы, и я буду здесь столь долго, сколько потребуется.
Готовы? Хорошо. Давайте двигаться дальше.

Все в предыдущих главах вело к этой точке. Как я уже говорила, поначалу это будет не просто, но как только вы начнете видеть результаты, не важно, насколько небольшие вначале, вы будете удивлены созданным вами циклом позитива и успешности.
Давайте проникнем в суть особенностей вашего нынешнего провального поведения, бывшего в прошлом вашим крахом. Делая это, мы сможем заменить его на здоровое и одобряющее поведение. Ниже перечислено несколько наиболее частых причин переедания. Я хочу, чтобы вы записали в свой дневник, какие из оправданий применимы к вам сейчас или были применимы ранее. Таким образом мы сможем изолировать ваши специфические проблемы и поработать над поиском решений для каждой из них.

1. Эмоции
Переедание помогает вам справляться с эмоциями: притуплять страдание, подавлять страхи, справляться с одиночеством и т.д.?
2. Награда
Вы едите, чтобы порадовать и отблагодарить себя, хорошо выполнив трудную работу?
3. Поиск принятия
Вы переедаете, ища социального принятия? Вы едите жирное в гостях, чтобы не обидеть хозяина дома? Если вы встречаетесь с друзьями, вы чувствуете необходимость выпить что-то за компанию?
4. Внешние сигналы
Вас стимулируют есть вещи типа рекламы фаст-фуда  в противоположность сигналам голода от собственного тела?
5. Бездумность
Ваш день проходит в постоянном перехватывании тем, что попадается под руку, и вы не можете проследить, сколько калорий вы потребляете?
6. Скука
Вы едите, потому что вам больше нечем заняться?
7. Есть ли не перечисленные мной причины, применимые к вашим личным проблемам с перееданием? Если есть, запишите их.

Какими бы ни были ваши неудачи в прошлом, есть способ справиться с ними в настоящем. Теперь, когда вы знаете, что именно имеет склонность саботировать вас, прочитайте внимательно эту главу, чтобы найти решение, применимое к вашему конкретному набору обстоятельств.

Избегание опасных ситуаций.

Устраните как можно больше препятствий еще до того, как они встали на вашем пути. Думайте, будто вы выполняете боевое задание - ключом к успеху является игровой план для каждой ситуации, способной сбить вас с курса. Многие наши проблемы имеют простое решение, которое мы не способны увидеть, будучи в них погружены. Райан - хороший тому пример. Его ежедневная дорога на работу проходила мимо магазина пончиков, и естественно он каждый день в нем оказывался. Когда мы стали работать в шоу, я заставила его выбрать другой маршрут до работы, чтобы не встречать соблазн по пути. Результат? Он сбросил 2 фунта (1 кг) за одну неделю, просто внеся это маленькое изменение в свой обычный распорядок дня.
У меня была клиентка, регулярно пропускавшая завтрак по причине нехватки времени утром. Ко времени обеда она становилась настолько голодной, что сметала всю еду в поле зрения, ошеломляя метаболизм, замедленный из-за отсутствия разогрева утренним приемом пищи. Мое решение? Я отвела ее в магазин и показала ей здоровые низкокалорийные продукты, с которыми она могла бы выбегать из дома по утрам, как например: яблоко, нежирный йогурт или порция малокалорийного творога.
Это не вправление мозгов - это здравый смысл. Если вы побеспокоитесь подумать заранее, вы найдете способы борьбы с каждой потенциальной саботирующей ситуацией. Вот несколько примеров.

1. Тщательно пройдитесь по содержимому кухни и выбросьте всю вредную еду и весь переработанный мусор (покупные полуфабрикаты, рафинированные продукты) немедленно - вы не сможете их есть, если их не будет. Больше не покупайте эти продукты в магазине - полностью устраните их со своей кухни. Даже если вам придется потерпеть немного нытья со стороны детей, супруга или кого бы то ни было, им тоже пойдет на пользу не есть всякую дрянь. Познакомьтесь заново со своим местным супермаркетом, найдите отделы здорового питания и пытайтесь избегать стендов со снеками или иной пищей, делающей вас безвольным.
2. Если проблемы случаются у вас во время рабочего дня, присмотритесь, можете ли вы избежать области высокого напряжения. Если на офисной кухне стоит торговый автомат или кафетерий предлагает уйму высококалорийных блюд, держитесь подальше от таких мест. Приносите полезную еду с собой и держите ее на столе. Делайте все возможное, чтобы держаться подальше от всего, способного сбить вас с курса и препятствовать вашему успеху.
3. Если вас соблазняют киоски фаст-фуда или другой пустой пищи по пути на работу и домой, найдите по возможности другой маршрут, даже если он добавит несколько минут пути. Вы не сможете купить чизбургер, если не будете проходить мимо киоска с чизбургерами. Более долгий путь стоит того, чтобы этот соблазн не попадался вам на глаза.
4. В ресторане просите официанта не приносить чипсы, хлеб или другое, чем вы не хотите перехватывать только потому, что оно стоит на столе.
5. Когда вы в дороге или далеко от дома по какой-либо причине, запакуйте полезные закуски, чтобы взять с собой, а не полагаться на что бог пошлет при приступе голода. Летите ли вы или отправляетесь в магазин, возьмите что-нибудь полезное с собой, чтобы не есть вредную пищу, которой полно вокруг.
6. Если реклама еды по телевизору вызывает у вас голод и вынуждает бесконтрольно перекусывать, запишите на видео свои передачи, чтобы можно было перемотать рекламу, или держите поблизости несколько журналов, на которые можно переключить внимание до конца рекламы.

Обучение поведению, несовместимому с перееданием.

Начните создавать свою собственную манеру здорового поведения. Это особенно необходимо, если ваша проблема касается еды на эмоциях. Будь то скука, тревога, депрессия, злость, или даже удовольствие, вы можете научиться использовать занятия, несовместимые с перееданием или деструктивностью иного рода. Вот несколько примеров.

1. Станьте активней.
Начните включать больше физических упражнений в свой обычный распорядок дня. Найдите хобби, сочетающее в себе физическую и социальную активность. Начните выгуливать свою собаку на большее расстояние. Купите велотренажер или запишитесь в студию танцев. Я могу еще долго продолжать. Существует великое множество способов заставить тело двигаться, но найдите занятие себе по душе, чтобы у вас не было проблем с мотивацией на движение. Физические упражнения помогают уменьшить стресс и поддерживают ощущение уравновешенности, делая вас менее подверженными эмоциональному перееданию.
2. Расслабьтесь и побалуйте себя.
Примите долгую горячую ванну с пеной, сходите на маникюр или массаж, купите себе долгожданную приятную мелочь, дайте себе время почитать книгу. Найдите способы обращения с собой как с королем или королевой без прибегания к еде.
3. Будьте продуктивны и ответственны.
Найдите что-то в своей жизни, что вы давно намеревались сделать - большой проект или нудную рутинную работу - и не позволяйте их несделанности заставлять вас чувствовать себя плохим или ленивым. Почините дом, оплатите счета, разберитесь на балконе/ антресолях, переберите шкафы и отдайте ненужные вещи на благотворительность, или просто устройте стирку. Начав брать на себя ответственность за внешние обстоятельства в своей жизни, будет проще взять ответственность и за внутренние.

Вы заметите, что эти предложения окупятся сполна в плане похудения, но так же они сделают вас более расслабленным, здоровым и счастливым человеком. Посвящая время заботе о себе, вы напоминаете себе и сообщаете миру, что вы этого достойны, что вы знаете, что заслуживаете лучшего в жизни. Как только вы воплотите эту установку, вы увидите, как ваша реальность адаптируется для поддержания вас.

Справляемся с бездумным потреблением пищи.

Вот еще одна вещь: перехватывание должно прекратиться! Одно дело - запланированный перекус, но ковыряние в еде целый день только потому, что она под рукой, может составить большую часть калорийности рациона прежде, чем вы осознаете это. Если это ваша проблема, попробуйте следующие тактики, выбрав наиболее подходящие, или найдите на их основе свои собственные решения.

Чтобы справиться с дневным перехватыванием:

1. Не ешьте стоя, сидя в машине, на ходу или не имея времени на нормальный прием пищи. Чем больше вы расслабленны во время еды, тем меньше вероятность, что вы нахватаетесь чем попало между приемами пищи.
2. Не пропускайте прием пищи! Вы можете думать, что экономите калории, но на деле становитесь настолько голодны, что с высокой вероятностью потребите лишние калории, чтобы почувствовать насыщение.

Чтобы справиться с ночным перехватыванием:

3. Зачастую ночное перехватывание - результат скуки. Возможно пришло время заняться тем хобби, о котором вы так долго думали.
4. Почистите зубы. Еда никогда не будет столь же привлекательной с послевкусием от зубной пасты во рту.
5. Сделайте себе чашку горячего чая; теплая жидкость в желудке создаст ощущение сытости.

Чтобы справиться с перехватыванием на празднованиях и общественных мероприятиях:

6. Примите пищевую добавку с клетчаткой или устройте полезный перекус перед выходом, чтобы на мероприятии не быть голодным и подверженным соблазну.
7. Фокусируйтесь на компании, а не на еде.
8. Находитесь как можно дальше от еды, предпочтительно в другой комнате.
9. Если это уместно, принесите с собой здоровое блюдо и поделитесь им на вечеринке.

Обучение снижению темпа.

Слишком быстрое употребление пищи ведет к перееданию. Требуется 20 минут, чтобы сигнал о насыщении дошел от желудка к мозгу. Если вы проноситесь через все блюда за 15 минут, вы, вероятно, едите намного больше, чем требуется для удовлетворения голода. Заставьте себя снизить обороты. Смакуйте и наслаждайтесь своей едой. Вот некоторые трюки, которые вам полезно будет запомнить.

1. Если вы правша, ешьте левой рукой, и наоборот.
2. Разрежьте вашу еду на маленькие кусочки и ешьте по одному кусочку за раз.
3. Откладывайте приборы после каждого укуса.
4. Делайте глоток напитка между укусами. Лучше пусть это будет вода.

Я знаю, что эти трюки могут звучать глупо, но они работают. Замедляйтесь, и вы обнаружите, что чувствуете насыщение до появления соблазна взять добавку.

Урезание размера порций.

Американцы полностью извратили представление о размере порций. Я никогда не была в стране, где были бы столь же громадные порции, как у нас. Честно, отправьтесь в любую точку земного шара и убедитесь сами. Мы - прожорливое общество, склонное думать, что больше значит лучше. Только взгляните на феномен "супер-размера" - коварное убеждение потребителя приобрести более дорогую (большую) версию продукта, обладающую какими-либо дополнительными качествами, в сетях ресторанов быстрого питания, кинотеатрах и других бесчисленных ориентированных на клиента средах. Покупатель поощряется съесть больше с целью получить преимущество от "выгодной сделки". Мысль, что вам нужно съесть самую большую порцию картошки фри за раз, только чтобы сэкономить четвертак, который вы и так бы изначально не потратили, - это заблуждение, за которое американцы расплачиваются здоровьем, а порой и жизнью. Вот некоторые приемы, которые вы можете использовать для предупреждения переедания из-за недостаточного контроля размера порций.

1. Если вы дома, используйте меньшие тарелки для создания иллюзии большой порции.
2. Если вы в ресторане и знаете, что порции огромны, попросите официанта запаковать половину блюда с собой еще до того, как оно будет вам принесено. Это сэкономит ваши деньги, так же как и ненужные лишние калории. 
3. Попробуйте поделиться главным блюдом со своим партнером по ужину.
4. Задайте себе новое правило, что на тарелке всегда должно что-то оставаться. Это вдолбит вам в голову, что это вы контролируете еду, а не она вас. Небольшое расширение полномочий может оказаться решающим.

По большому счету эти подсказки - не что иное, как мудрость здравого смысла, которую я приобрела за те годы, что я пыталась поддерживать то лучшее здоровье и самочувствие, насколько это было возможно. Я знаю, что некоторые предложения могут звучать требующими вдумчивости и времени и, в целом, быть неудобными. Но не затем ли мы здесь вместе находимся, что вы хотите хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть? Будьте добросовестны и не спускайте глаз с приза. Помните, что вы его полностью достойны!
Если вы можете слышать только что-то одно (а вам бы стоило слышать больше!), то послушайте это: Выбирайте здоровый вариант. Выберите низкокалорийную, маложирную еду вместо вредной. Вредная обычно более доступна, так что вам потребуется непреклонность - но какое боевое задание на всем белом свете этого не требует? Если вы собираетесь чем-то перехватить, выберите яблоко вместо шоколадного батончика. Выберите миску самодельного попкорна вместо пакетика картофельных чипсов. Выберите десерт без сахара вместо мороженого. Если вы намереваетесь выпить газировку, сделайте ее диетичной. В следующей части мы обсудим подробно питание и что вам следует и не следует есть. Тяжело отказываться от старых привычек, но не сдавайтесь. Когда ваше терпение и упорный труд начнут давать плоды, результаты поддержат вас  неожиданным образом.